Se sei un appassionato di tennis e stai leggendo questo articolo avrai sicuramente seguito le gesta del tennista italiano Jannik Sinner, durante questo febbraio.

Il ragazzo è riuscito a vincere il torneo ATP di Montpellier e subito dopo è arrivato in finale nel torneo ATP di Rotterdam, perdendo, visibilmente stanco.

Come fanno questi atleti ad essere cosi performanti. per più tornei di fila, a intensità cosi alte? E come mai un ragazzo di 21 anni perde una finale con così poche energie, mentre l’avversario “saltellava” allegramente da una parte all’altra?

Cercherò nella maniera più semplice possibile di dare una spiegazione e analizzare insieme a voi l’allenamento “cardio” nel tennis.

IL GIOCO DEL TENNIS 

Innanzitutto, bisogna conoscere il gioco del tennis per capire come potersi allenare in modo specifico.

Sappiamo che le capacità, come in quasi tutti gli sport, sono molte: forza, rapidità, coordinazione, resistenza, e molto altro. Tutte queste abilità devono essere allenate con la stessa importanza, in quanto si influenzano a vicenda. Più siamo forti e più saremo resistenti, più siamo coordinati e meno energie sprecheremo, e così via.

Parliamo, però, nello specifico, dell’allenamento della resistenza definito per semplificare “cardio”

Il tennis è uno sport ad alta intensità, intervallata da diverse pause. L’intensità è massima durante gli scambi, la palla infatti si sposta da una parte all’altra del campo in pochi secondi, se non addirittura in un secondo. Tra un punto e l’altro, il tennista ha la possibilità di servire di nuovo in 25 secondi, al massimo.

Questa è l’unica cosa che sappiamo con certezza, perché tutto il resto è variabile:

• Età
  
  
• Superficie di gioco: ogni superficie è, più o meno, veloce, con rimbalzi completamente diversi e con appoggi dei piedi molto diversi.
  
  
• I game possono durare meno di un minuto come decine di minuti, questo vale anche per i set e in generale le partite
  
  
• Le partite dei tornei degli Slam si vincono 3 set su 5, tutti gli altri 2 set su 3.

• Lo stile di gioco incide tantissimo sul quanto può durare uno scambio: i giocatori molto offensivi tendono a finire prima lo scambio, all’opposto di quelli difensivi.
  
  
• Non dipende solo da noi, ma anche dallo stile di gioco dell’avversario e dal livello dei due giocatori in campo
  
  
• Durante i tornei possiamo avere dei giorni di pausa tra una partita e l’altra, a volte non si hanno giorni di riposo
• Si può giocare al mattino o la sera, giocare in condizioni di più o meno caldo, al chiuso o all’aperto etc.
  
  
• Quantità di tornei e partite già giocate incidono sulla stanchezza
  
  
• Programmazione: i giocatori professionisti di qualsiasi sport hanno una programmazione annuale, decidono a quali tornei partecipare e hanno pochissimo tempo per prepararsi. La pausa solitamente è da fine novembre a inizio gennaio. Quindi, un solo mese di sosta, poi, si comincia con i tornei. Ogni tennista decide la programmazione in base anche alla propria classifica.
  
  
• La mente: la testa fa brutti scherzi, a volte, quando siamo “eccitati” ci sembra di poter stare in campo per ore, a volte succede il contrario. Avete presente Lorenzo Musetti? Ogni tanto gli capita di avere dei “blocchi” al diaframma durante le partite, proprio perché la tensione gioca brutti scherzi.
  
  
• L’alimentazione

Ovviamente, tutto questo vale per un atleta sano, ma, purtroppo, esistono gli infortuni e le patologie, che aggravano la situazione.

Queste sono le variabili principali, che incidono sulla resistenza del giocatore e, purtroppo, non possono essere del tutto controllate.

ALLENAMENTO CARDIO NEL TENNIS

Per sviluppare la resistenza nel tennis, dobbiamo, dunque, allenarci ad alta intensità. Viene da sè che la classica corsa a bassa intensità protratta per km (LISS, low intensity steady state) serve a poco. Questo perché la “resistenza cardio-vascolare” è molto più specifica.

Chi è ben allenato in uno sport avrà sicuramente provato la sensazione di stanchezza nel provare a fare una partita in un altro sport, anche se molto simile. Ci chiediamo come sia possibile, dato che siamo molto allenati. Questo perché basta cambiare qualche variabile e utilizzeremo muscoli diversi, coordinazioni diverse, etc. In altre parole, il nostro organismo combatte contro uno stress nuovo.

L’allenamento “cardio” nel tennis dovrà, quindi, prevedere esercizi ad alte intensità, con brevi pause.

Possiamo mantenere delle pause simili al tennis, quindi, di massimo 25 secondi, e potremmo, invece, “giocare” sul cambiare la durata dell’esercizio: passare, cioè, da pochi secondi (scambi brevi), a decine di secondi (scambi lunghi); in ogni caso, l’intensità dovrà sempre essere alta.

E la corsa?

La corsa a bassa intensità e a lunga durata ci aiuterà, in generale, a potenziare l’apparato cardio vascolare e a ottimizzare il recupero nelle pause, ma non sarà il nostro allenamento principale.

Vediamo, più nello specifico, di cosa sto parlando.

ALLENAMENTI COMPLEMENTARI PER IL CARDIO

Come detto, tutte le capacità vanno allenate, perché si aiutano tra loro.

Il nostro obiettivo è creare un gesto specifico più “economico” possibile, ossia che tolga meno energia all’atleta.

Più saremo coordinati, più il nostro muscolo sarà forte e resistente, più saremo rapidi e mobili, e più potremmo ripetere i gesti senza stancarci.

Dunque, l’allenamento in palestra con i pesi, lo stretching, la rapidità dei piedi, e, ovviamente, la tecnica devono essere presi in considerazione come aiuti concreti per l’allenamento “cardio”.

ESEMPI DI ALLENAMENTO CARDIO NEL TENNIS

Tralasciando gli atleti professionisti, che hanno a disposizione il tempo, le attrezzature, ed un entourage di altri professionisti della salute che li seguono tutto l’anno, anche noi possiamo sfruttare alcuni tipi di allenamenti per migliorare la nostra resistenza.

Gli allenamenti HIIT (high intensity interval training) sono un valido alleato.

Possiamo scegliere, infatti, un esercizio di pesistica, di rapidità o specifico per il tennis, ed eseguirlo per un tempo che va dai 5” secondi ai 30-40” di fila. La nostra pausa sarà sempre di 20” circa. Decidiamo, poi, per quante serie farle, che dovranno essere minimo 4 fino a circa 8-12.

Terminato questo esercizio, faremo una pausa di 1’ circa, come le pause tra i game del tennis.

Possiamo iniziare con esercizi che stimolano i muscoli che ci servono nel tennis, per poi passare ad esercizi di rapidità dei piedi, fino a navette di corsa.

Man mano, utilizzeremo la corsa nel modo più simile possibile agli spostamenti che facciamo in campo, fino ad aggiungere la racchetta simulando i colpi del tennis. Infine, possiamo utilizzare anche la pallina.

PARTITE E ALLENAMENTI NEL TENNIS

Se sei un giocatore di “club” come me, sicuramente, ti sarai accorto di quanto sia più stancante un allenamento, rispetto ad una partita. Il motivo sono le variabili di cui abbiamo parlato prima.

In partita, se sbagliamo molto, e il nostro avversario anche, il dispendio energetico sarà poco, perché l’alta intensità sarà tenuta per un brevissimo periodo e con molte pause.

Tuttavia, se un giorno troviamo un buon avversario ed entrambi sbagliamo poco, allora l’intensità sarà molto simile all’allenamento, se non superiore.

Perciò, alternare allenamenti a partite è fondamentale, a qualsiasi livello.

Provate a pensare a quei giocatori che giocano peggio i primi turni di quelli successivi.

L’organismo entra in ritmo partita piano piano, perché le variabili di cui parliamo prima saranno captate e affrontate sempre meglio.

LA FINALE DI SINNER

Torniamo alla domanda iniziale: Come mai Sinner era così stanco?

Fermo restando che non possiamo sapere i dettagli delle sue condizioni e dei suoi allenamenti, ora abbiamo tutte le informazioni per farci un’idea.

Sinner era al secondo torneo in due settimane, di cui il primo vinto con conseguente spostamento in aereo per andare al successivo. Ha dovuto affrontare un giocatore fortissimo come Tsitsipas, ad un’intensità altissima per poterlo battere. Il primo set vinto lo ha sfiancato, ha giocato ad un’intensità incredibile per poter battere Medvedev, con scambi lunghissimi per tutto il set. Medvedev ha più esperienza a quei livelli e a quelle intensità, il suo stile di gioco è proprio quello, abituato a giocare tantissimi scambi con i più forti al mondo.

Infine, il servizio ha fatto la differenza. Nei momenti di difficoltà avere una buona prima di servizio è fondamentale per accorciare gli scambi e rifiatare. In questo Medvedev è molto più forte, al momento.

CONCLUSIONE?

Spero di aver dato la possibilità a tutti, forti e meno forti, di allenarsi in modo più specifico e di analizzare le partite da un punto di vista differente.

Per ulteriori informazioni o schede di allenamento personalizzate, non esitate a contattarmi:

☎ 348 96 06 795

Riccardo Bagagli
Osteopata, Chinesiologo, Massaggiatore sportivo, Preparatore atletico